Bireylerin günlük yaşam içerisinde gerçekleştirdiği fiziksel aktiviteler, yaşam standardını olumlu yönde etkiler. Özellikle boyun egzersizleri sayesinde hem günlük yaşamın stresinden kurtulabilir, hem de zihinsel anlamda kendinizi zinde ve motive hissedebilirsiniz. Üstelik spor salonlarına ya da komplike spor aletlerine ihtiyaç duymadan, yalnızca birkaç basit hareketle boyun bölgenize gereken egzersiz desteğini kolaylıkla sağlayabilirsiniz. Bunun için dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, öncelikle hareket sıralamasının, alanın ve hareketlerin öncelikle bir medikal uzmanla birlikte belirli bir akışa göre seçilmesi ve uygulanan egzersizlerin fayda sağlayıcı olmasıdır. 

Boyun Egzersizleri Neden Önemlidir?

Çalışma ortamınızın vücut postürünüzü korumanıza elverişli olmayışı, yatarken kullandığınız yastığın yanlış seçimi ve uzun süreli hareketsizlik gibi fiziksel sağlığı olumsuz yönde etkileyen sebepler, özellikle boyun ve omur bölgesinin kısa süre içerisinde bu durumlardan etkilenmesine zemin hazırlar. Bununla birlikte boyun, genellikle göz ardı edilen bir bölge olduğu için bireyler o bölgenin rahatlatılamamasına bağlı pek çok problemle karşı karşıya kalabilir. 

Boyun bölgesi için uygulanan rutin egzersiz hareketleri, yalnızca o bölgenin rahatlamasına katkı sağlamaz. Bunun yanı sıra baş, omuz ve sırt bölgesi için de gereken desteği sağlar. Bu nedenle zaman ya da mekan sınırlaması olmadan, gün içerisinde kendinize zaman ayırarak boyun egzersizlerinizi gerçekleştirebilir ve fiziksel sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.

Etkili Boyun Egzersizleri Hazırlık Süreci

Boyun egzersizlerinin etkinliği ve ihtiyacınıza cevap vermesi, birtakım önlemlere bağlıdır. Bunların başında mevcut fiziksel durum ve egzersizlerin alan uzmanı tarafından belirlenmesi gelmektedir. Bu iki koşulun yanı sıra gerçekleştirilecek egzersizler ihtiyaca yönelik olarak seçilmelidir. Bahsedilen şartlar sağlandığında geriye kalan tek şey, hareketlerin biyomekanik ilkelere uygun şekilde gerçekleştirilmesi olacaktır.

Peki ön hazırlık süreci tamamlandıktan sonra hareket uygulaması esnasında nelere dikkat edilmeli? Çoğu rahatlama ve gevşeme egzersizinde olduğu gibi boyun egzersizlerinin de günde 1-2 defa yapılması önerilir. Bunun yanı sıra egzersizlerin etkinliğinin artırılması için tekrar sayıları ve hareketin gerçekleştirildiği süre optimum düzeyde belirlenmeli, bu süre belirlenirken günlük aktivitelerin yoğunluğu göz önünde bulundurulmalıdır. 

Bahsedilen önerilerin yanı sıra boyun egzersizlerinden maksimum düzeyde sonuç almak adına egzersizler, günlük, haftalık ve aylık olarak planlanmalı ve belirlenen plan dışına çıkılmamasına özen gösterilmelidir. Aksi takdirde, gerçekleştirilecek boyun egzersizleri, ileriye dönüklük ilkesinden çıkacak ve yanlızca günlük fayda sağlayacaktır. Belirlenen mikro ve mezo döngü programına bağlı kalmak azami düzeyde önemlidir. 

Evde Boyun Egzersizleri İçin Örnek Uygulamalar

İzometrik boyun egzersizleri, ellerinizle ya da direnç lastikleriyle evde kolayca uygulayabileceğiniz fiziksel egzersizlerdir. Temel olarak baş ve boyun bölgesinin sağa, sola, yukarıya ve aşağıya doğru döndürülmesi prensibine dayalıdır. Bu hareketler gerçekleştirilirken süre veya tekrar bazlı setler uygulanabilir. Örneğin; oturur pozisyondayken ellerin çenenin alt kısmına konumlandırılıp, başın yukarıya tam olarak dönük olması prensibine dayalı bir boyun egzersizi gerçekleştirdiğinizde, 10 saniye kadar bu pozisyonda durabilirsiniz. Bu saniye bazlı bir çalışmadır. Aynı çalışmayı tekrar bazlı yapmak için değiştirilecek tek şey, başın yukarıya kaldırılışından sonra tekrar doğal pozisyonunu almasıdır. Bu şekilde aynı hareket tekrar bazlı olarak 10 seri şeklinde yapılabilir. 

Rahatlatıcı izometrik boyun egzersizleri, boynun daire şeklinde döndürülmesi, seri olarak yukarı-aşağı ya da sağa-sola hareket ettirilmesi gibi dinamik olarak yapılabilmenin yanı sıra direnç lastiği ya da el kuvveti kullanılarak statik olarak da gerçekleştirilebilir. Özellikle statik boyun egzersizleri esnasında, başın arka ya da ön tarafına bir direnç uygulanır ve boyun o dirence mukavemet gösterecek şekilde hareket eder. Bu hareket boynun hareket lokomotifi olan sternokleidomastoid kasının gelişmesine katkı sağlar ve boynun fiziksel durumlara gösterdiği mukavemet eşiğini geliştirir.

Spor yaparken ihtiyaç duyacağınız malzeme ve ekipmanları Barcin.com sitesi üzerinden rahatlıkla temin edebilirsiniz.