Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı daha verimli şekilde değerlendirmek, bu pratiği vücudunuza ve hedeflerinize uygun hareketlerle zenginleştirmek istiyorsanız, sizler için hazırladığımız fitness egzersizleri rehberi işinize yarayacak! Daha fit bir vücuda sahip olmak hiç de zor değil!

Aletsiz Egzersizler

Fitness hareketlerini iki başlık altında incelemek daha doğru olur. Aletsiz olarak yapılabilen egzersizler kilo vermek için birebirdir. Bu tarz hareketlerde vücut ağırlığı kullanıldığından metabolizma aletli egzersizlere göre daha çok yağ yakar. İşte ev ortamında uygulayabileceğiniz başlıca aletsiz egzersizler:

Şınav

Başlangıç düzeyinde egzersiz hareketlerinden biri olan şınav hareketinde, yere paralel olarak yüz üstü uzanılır ve ayak parmakları ucundan destek alınarak vücudu kaldırma hareketi yapılır. Şınav programı belirli bir sayıda veya farklı tekrar eden sayılardan oluşturulan setler ile uygulanabilir. Şınav hareketi, göğüs kasları, arka kol kasları ve omuzları da çalıştırmaya yöneliktir. Her yerde yapabileceğiniz bu egzersiz hakkındaki tüm merak ettiklerinizi, Şınav Nasıl Çekilir yazımızda bulabilirsiniz.

Plank

Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan egzersizlerden bir tanesi olan plank, karın kaslarının yanı sıra göğüs ve kol kaslarının da güçlenmesini sağlar. Bu hareketi yapmadan önce dikkat etmeniz gereken nokta vücudunuzun doğru pozisyonu almasıdır. Bu noktada, Plank Egzersizleri dosyamızı incelemeniz oldukça faydalı olacaktır.

Plank egzersizi yapılırken yere yüzükoyun uzanmanız ve dirseklerinizi yerle 90 derece açı oluşturacak şekilde ayak uçlarında durarak şınav pozisyonu almanız gerekir. Böylece tüm vücut ağırlığınız dirsekleriniz ve bacaklarınızın üzerine biner ve bu pozisyonu korumak için karın kaslarınızdan destek alırsınız. Plank hareketini her gün 5 dakika boyunca uyguladığınız taktirde, vücut koordinasyonu ve dengenizin arttığına ve daha düzgün bir karın yapısına kavuştuğunuzu fark edeceksiniz.

Squat

Aletsiz yapılan egzersizler için en bilindik yöntemlerin başında squat gelir. Bu hareket sayesinde birbirinden bağımsız birçok kası çalıştırmanız mümkün. Fakat önemli olan doğru squat pozisyonunu bulmaktır. Böylelikle squat egzersizlerini uygularken daha randımanlı çalışabilirsiniz. Bu noktada squat egzersizlerini düzgün uygulayabilmek için  Doğru Squat Nasıl Yapılır yazımıza göz atabilirsiniz.

Squat hareketini düzenli olarak yapmaya başladıktan sonra daha düzgün kalçalara sahip olmaya başladığınızı ve basenlerinizdeki yağlı bölgenin azaldığının farkına varacaksınız. Bu egzersiz sayesinde aynı zamanda sırt, bel ve ayak kaslarınız da belli miktarda güçlenecektir.

Mekik

Bu hareketi uygulamak için evde bir minderin üzerine sır üstü uzanıp, elleri başın gerisinde kenetleyip vücudunuzu yerden 90 derecelik açıya ulaşana kadar kaldırmanız gerekir.

Doğru ve düzenli uygulandığında mekik hareketi sayesinde daha ince bir bel yapısına ve güçlü karın kaslarına sahip olmanız oldukça kolaydır. Bu hareketi uygularken vücut yapınız ve form durumunuza uygun olan çalışma metotlarını seçmek için, Mekik Nasıl Çekilir, Mekik Çekme Faydaları dosyamızı incelemenizi tavsiye ediyoruz.

Aletli Egzersizler

Aletli egzersizler deyince akla kardiyo hareketleri ve omuz kaslarını geliştiren metotlar gelir. Aşağıda anlatacağımız yöntemlerin birçoğunu evinizde bir eliptik bisiklet veya dumbell alarak kendi başınıza uygulamanız mümkün.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri sayesinde kalp ve damar sağlığınız gelişir. Bu sayede kondisyonunuzun arttığını ve zamanla aynı miktarda işi daha kolay bir şekilde yaptığınızı anlamaya başlarsınız. Kardiyo egzersizleri uygulanış biçimlerine göre iki ana sınıfa ayrılır. Bunlardan ilki daha düşük düzey yağ yakımının hedeflendiği ve henüz fitness yapmaya yeni başlayan kimseler için önerilen Lıss ve daha yüksek tempoda kardiyo çalışmaları için kullanılan HIIT egzersizleridir. Bu konu hakkında daha detaylı bilgi almak için Kardiyo Egzersizleri yazımız size faydalı olacaktır.

Eliptik Bisiklet

Kardiyo egzersizlerinin başına eliptik bisiklet ile ev konforunda çalışmak yer alır. Bu egzersizi uygulamak için öncelikle uygun bir eliptik bisiklet sahibi olmanız gerekir. Günümüzde piyasada birçok farklı modelde değişik amaçlara hizmet eden, her bütçeye uygun eliptik bisiklet modellerini bulmak oldukça kolaydır.

Ardından düzenli bir şekilde pedal çevirerek hem kilo vermeye hem de kondisyon kazanmaya başlayabilirsiniz.

Yüzme

Kondisyon kazanmak ve kardiyovasküler sağlığınızı korumak için yüzme oldukça yararlı bir spordur. Kapalı havuzu olan bir fitness salonuna kayıt olarak yüzmeye başlamak hem daha düzgün bir vücut yapısına kavuşmanızı sağlar hem de form tutmanıza yardımcı olur. Egzersiz rehberi oluştururken yüzme konusunu kesinlikle es geçmeyin.

Omuz Egzersizleri

Bilhassa erkekler için geniş omuzlara sahip olmak oldukça istenilen bir özellik olarak öne çıkar. Bunun için evde edineceğiniz bir dumbell yardımıyla doğru metotları uygulayarak arzuladığınız vücut yapısına sahip olabilirsiniz. Unutmayın, omuz egzersizlerini uygularken vücudunuzun doğru pozisyonu alması ve hareketi uygularken doğru yöntemleri izlemek hem egzersizlerden daha çok verim almanızı sağlar. Üstelik sakatlanma riski de azalır. Detaylar için Omuz Genişletme Hareketleri incelememize göz atabilirsiniz.